Programme Street Lifting (gratuit)
Simple, structuré, prêt à l’emploi
Tu vises un physique athlétique et une vraie force ? Les séances improvisées montrent vite leurs limites. En Street Lifting, la progression s’appuie sur une méthode, pas sur le hasard.
Cette programmation de streetlifting gratuite pour débutant est un plan clair qui te permettra d’avancer de manière régulière sur les 4 mouvements phares (muscle-up, tractions, dips, squats).
Ce que tu vas y gagner
- Clarté à chaque séance : un cadre précis pour savoir quoi faire, sans hésitation.
- Progression structurée : une logique d’entraînement pensée pour évoluer semaine après semaine, en sécurité.
- Bases techniques solides : des repères fiables dès le départ pour construire durablement.
Prêt à passer d’une pratique “au feeling” à un entraînement réellement structuré ? Ta prog découverte vous attend maintenant !
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Qu’est-ce que le street lifting ?
Le street lifting, c’est l’alliance parfaite entre deux mondes : la force brute du street workout et la logique de progression du powerlifting. L’idée est simple : maîtriser des exercices au poids du corps et y ajouter progressivement des charges (lest) pour devenir plus fort.
Les 4 mouvements rois de la discipline sont les tractions, les dips, les squats et les muscle-ups. C’est sur ces piliers que nous allons construire ton programme.
Pourquoi te Lancer ? Les Bienfaits Concrets du Programme
En suivant une approche structurée, voici ce que tu vas réellement gagner.
Une force fonctionnelle et durable
Une puissance que tu peux utiliser dans la vie de tous les jours.
Un physique équilibré et athlétique
En travaillant les mouvements clés, tu sculptes un corps harmonieux.
Une meilleure maîtrise de ton corps
Chaque séance améliore ta coordination et ta conscience corporelle.
La satisfaction de voir tes progrès
Rien de plus motivant que de valider une répétition ou un kilo de plus chaque semaine.
Un mental renforcé
La discipline du street lifting t’apprend la persévérance et la rigueur.
Ton programme de streetlifting (aperçu de la 1ère semaine)
Pour te donner une idée concrète, voici à quoi pourrait ressembler ta toute première semaine. L’objectif est de te familiariser avec les mouvements et de construire une base technique solide.
⚠️ Ceci n’est qu’un aperçu. Le programme complet que tu recevras structure ta progression sur plusieurs semaines, en ajustant les charges, les répétitions et en introduisant de nouveaux exercices.
Jour 1 (Lundi) : Haut du Corps – Focus TIRAGE (Force)
Objectif : Construire de la force brute sur les mouvements de tirage.
- Tractions (Lestées ou Poids du corps) : 4 séries de 5 à 8 répétitions. Choisis une difficulté qui te met au défi sur les dernières répétitions tout en gardant une forme parfaite.
- Tirage Horizontal (ou “Tractions Australiennes”) : 3 séries de 10 répétitions.
- Travail de Muscle-up (optionnel) : Transitions avec élastique ou “negatives” (descente contrôlée) : 3 séries de 3 à 5 répétitions.
- Gainage ventral (Planche) : 3 séries de 45 secondes.
Jour 2 (Mardi) : Bas du Corps & Poussée (Force)
Objectif : Développer la puissance des jambes et des pectoraux/triceps.
- Squat (Lesté ou Poids du corps) : 4 séries de 6 à 8 répétitions. Concentre-toi sur la profondeur et une posture solide.
- Dips (Lestés ou Poids du corps) : 4 séries de 5 à 8 répétitions.
- Fentes marchées : 3 séries de 10 répétitions par jambe.
- Pompes : 3 séries jusqu’à l’échec technique (arrête-toi quand la forme se dégrade).
Jour 3 (Mercredi) : Repos Actif & Mobilité
Le repos ne signifie pas ne rien faire. C’est aujourd’hui que ton corps se répare et devient plus fort. Un repos actif améliore la circulation sanguine et aide à réduire les courbatures.
Programme du jour : 20-30 minutes de marche légère, suivies de 10 minutes d’étirements doux et de mobilisations articulaires (chevilles, hanches, épaules).
Jour 4 (Jeudi) : Haut du Corps – Focus TIRAGE (Technique)
Objectif : Accumuler du volume avec une charge plus légère pour perfectionner le geste et l’endurance musculaire.
- Tractions (Poids du corps) : 5 séries de 5 répétitions. L’accent est mis sur une exécution parfaite, avec une montée explosive et une descente contrôlée (3 secondes).
- Tirage Horizontal : 3 séries de 15 répétitions.
- Face Pulls (avec élastique) : 3 séries de 20 répétitions pour la santé des épaules.
- Hollow Hold (Gainage en “banane”) : 3 séries de 30 secondes.
Jour 5 (Vendredi) : Bas du Corps & Poussée (Technique)
Objectif : Travailler l’explosivité et le contrôle, sans viser la charge maximale.
- Squat : 4 séries de 6 répétitions. Concentre-toi sur la qualité et l’exécution du mouvement.
- Dips (Poids du corps) : 3 séries de 10 à 12 répétitions. Amplitude complète et contrôlée.
- Pompes “Tempo” : 3 séries de 8 répétitions (descends en 3 secondes, remonte en 1 seconde).
- Montées de genoux suspendu à la barre : 3 séries de 12 répétitions.
Jour 6 & 7 (Samedi & Dimanche) : Repos Complet & Récupération
Ce sont les jours les plus importants de la semaine. C’est ici que le corps surcompense et que les gains se consolident. Profites-en pour bien dormir, bien t’hydrater et bien manger. C’est le carburant de ta progression pour la semaine suivante.
Le matériel essentiel pour un bon départ
Pas besoin d’une salle entière, mais quelques équipements bien choisis feront toute la différence pour progresser en sécurité.
Une ceinture de lest : L’outil n°1 pour ajouter du poids sur tes dips, tractions et muscle-ups de manière sécuritaire.
Les bandes de poignets : Elles assurent un excellent maintien de tes articulations sur les exercices de poussée comme les dips mais aussi le squat, prévenant les douleurs et permettant de forcer en confiance.
La ceinture de force : À ne pas confondre avec la ceinture de lest, celle-ci est conçue pour le squat. Elle augmente la pression intra-abdominale pour un gainage maximal du tronc, protégeant ainsi ton dos lorsque les charges deviennent lourdes.
Les genouillères : Particulièrement utiles pour le squat, elles apportent un soutien compressif à l’articulation du genou, la maintiennent au chaud et améliorent la stabilité pendant le mouvement.
Les chaussures adaptées : Le choix dépend de tes préférences :
- Lifters (chaussures d’haltérophilie) : Avec leur talon surélevé et rigide, elles facilitent l’atteinte d’une grande amplitude au squat tout en maximisant la stabilité.
- Slippers (chaussons de force) : Très fins et dotés d’une semelle plate et antidérapante, ils offrent une sensation “pieds nus” pour un ancrage parfait au sol. Certains les apprécient sur tous les mouvements pour la stabilité qu’ils procurent.
Prêt à aller plus loin ?
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Tu as découvert les bases du Street Lifting, parcouru la première semaine d’entraînement et le matériel recommandé. Pour progresser avec un cadre durable, accède dès maintenant à la programmation découverte complète.
Ce que tu vas recevoir
- Une trame claire et structurée pour organiser tes séances de départ.
- Une progression pensée pour démarrer proprement sur les 4 mouvements phares.
- Un avant-goût concret avant de passer sur une vraie programmation complète et suivie.
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— FAQ
Tout savoir sur la prog de street lifting gratuite
Tu te poses des questions avant de la recevoir ? Cette FAQ rassemble l’essentiel : à qui s’adresse la prog, ce qu’elle contient, combien de séances prévoir, le matériel utile… et ce qui t’attend après cette première étape. Objectif : t’aider à démarrer sereinement !
1. À qui s’adresse la programmation découverte ?
Aux débutants en street lifting (ou reprise). Elle te donne un cadre simple pour t’organiser et poser des bases propres sur les 4 mouvements phares.
2. Que contient exactement la prog et sous quel format ?
Tu reçois une programmation découverte au format Google Sheet : une trame claire et structurée (exos, séries, reps, repères) pour démarrer immédiatement.
3. Combien de séances par semaine prévoir ?
Compte 2 à 4 séances selon ton emploi du temps. La première semaine proposée illustre un rythme avec jours de repos/ récupération pour assimiler le fonctionnement de la programmation.
4. De quel matériel ai-je besoin pour commencer ?
Le minimum : une barre de traction, un rack à squat et un support dips (ou alternatives). Mise à part la ceinture de lest, le reste est recommandé mais optionnel : bandes de poignets, ceinture de force, genouillères, chaussures adaptées.
5. Je n’ai pas (encore) le muscle-up, je fais quoi ?
La prog propose un travail technique et des variations (transitions avec élastique, negatives, tirages horizontaux) pour poser les bases sans forcer le passage. L’objectif est d’avancer proprement, pas de brûler les étapes.
6. Combien de temps dure une séance et comment ajuster l’intensité ?
Environ 45–75 minutes, échauffement inclus. Choisis une difficulté qui challenge les dernières reps tout en conservant une exécution parfaite. Si une série est trop facile/dure, ajuste la charge, le tempo ou les reps (sans sacrifier la technique).
7. Et après la programmation découverte ?
Cette feuille est un avant-goût : elle te met sur les rails avec une progression pensée pour débuter. Si tu veux cadencer tes semaines, progresser plus finement et être accompagné, tu pourras passer sur la programmation complète proposée par Liftrainer.