En sport de force comme le streetlifting, un des piliers du développement de la force est l’intention de vitesse sur la phase concentrique, que ce soit sur le tirage (au muscle-up et aux tractions) ou la poussée (aux dips et au squat).
Il s’agit du principe appelé l’accélération compensatoire (ou Compensatory Acceleration Training, CAT).
Intégrer ce concept est fondamental pour progresser. Si tu cherches un plan structuré qui applique ce principe, découvre notre approche du programme de street lifting et demande ton programme gratuit pour voir comment l’intégrer.
🧐 Qu’est-ce que l’Accélération Compensatoire (CAT) ?
Le Principe Fondamental
La méthode CAT, popularisée par Fred Hatfield dans les années 80, repose sur un principe simple : appliquer volontairement une intention maximale de vitesse et de force tout au long de la phase concentrique d’un mouvement, quelle que soit la charge utilisée.
Concrètement, si l’athlète veut réussir à accélérer une charge très lourde (RPE 9) en fin de cycle, il doit d’abord s’entraîner à mettre la même intention de vitesse sur des charges plus légères (RPE 6). C’est ce travail progressif qui permet de développer les adaptations neuromusculaires nécessaires pour franchir un palier de force.
Le Problème Courant en Streetlifting
Sur les exercices de force comme en streetlifting (Muscle-Up, Tractions, Dips, Squat), les athlètes ont tendance à « relâcher » l’effort en fin de mouvement. Ils arrêtent de tirer de manière continue vers la fin de la traction ou de pousser vers la fin du dips.
Le résultat ? Le recrutement neuromusculaire est incomplet, et la progression est limitée.
La Solution du CAT
Le CAT vise à corriger ce défaut en incitant l’athlète à pousser (ou tirer) aussi fort et vite que possible jusqu’au verrouillage complet. Cela permet un recrutement nerveux et musculaire maximal sur l’ensemble du mouvement.
🧠 Pourquoi le CAT Fonctionne ? (Les Bases)
1. Le Recrutement Neuromusculaire (Principe de Henneman)
Selon le principe de Henneman (Size Principle), les unités motrices sont recrutées par ordre croissant de taille et de puissance. Les plus grosses, dites à haut seuil d’activation, contrôlent les fibres rapides, responsables de la force, de la puissance et de la vitesse.
Pour recruter ces unités motrices, il faut soit :
- Soulever lourd (proche du 1RM).
- Soulever (même léger) vite, avec une intention de vitesse maximale.
Le CAT permet d’activer ces précieuses fibres rapides, même sur des charges modérées.
De plus, la 2ème loi de Newton ($F = m \times a$) le confirme : la Force (F) produite dépend autant de la Masse (m) que de l’Accélération (a). En augmentant la vitesse volontaire, l’athlète accroît donc sa production de force.
2. Ce que dit la Science (Études Clés)
Plusieurs travaux scientifiques soutiennent l’efficacité du CAT pour maximiser la progression et la force.
| 🧑🔬 Auteur(s) & Année | 🎯 Objectif de l’Étude | 📈 Résultat Clé |
| Jones (2014) [2] | CAT + résistance accommodante (chaînes) sur joueurs de baseball. | +11 % de force maximale (développé couché) en 5 semaines. |
| Pareja-Blanco et al. (2014) [3] | Comparaison vitesse maximale vs vitesse réduite. | Le groupe “vitesse max” a eu presque 2x plus de gains en force. |
| González-Badillo et al. (2015) [4] | Impact de la vélocité intentionnelle (max vs. 50%). | Gains supérieurs en force et puissance pour le groupe à vélocité max. |
Ces résultats montrent que l’intention de mouvement est un facteur clé, indépendamment de la charge utilisée.
Comment Appliquer l’Accélération Compensatoire ?
Attention : Vitesse ≠ Précipitation
Il faut distinguer une exécution précipitée, qui entraîne souvent une perte de position, d’une accélération volontaire et maîtrisée. La priorité absolue reste la qualité technique du mouvement. L’objectif n’est pas de se précipiter, mais de produire de la vitesse tout en maintenant ses repères posturaux et son contrôle moteur.
Outils Pratiques pour l’Intention de Vitesse
En plus de l’intention mentale, plusieurs outils peuvent aider à développer cette capacité :
- Velocity Based Training (VBT) : Utiliser un capteur de vitesse pour mesurer la vitesse de la barre/des poids. Cela permet de contrôler objectivement si l’athlète travaille toujours avec une intention maximale.
- Résistance accommodante (bandes, chaînes) : En rendant le haut du mouvement plus difficile, elles obligent l’athlète à accélérer tout au long de la phase concentrique pour finir le mouvement.
- Utiliser la courbe force-vitesse : La clé est d’identifier si l’athlète a davantage besoin de force ou d’explosivité, afin d’adapter l’entraînement en conséquence (charges lourdes vs. charges légères en vitesse).
Le CAT : Levier incontournable pour progresser
L’accélération compensatoire est une méthode efficace et validée scientifiquement pour développer la force, la puissance et la vitesse en sport de force.
En obligeant l’athlète à maintenir une intention maximale tout au long de la répétition, elle maximise le recrutement des unités motrices à haut seuil, améliore la coordination neuromusculaire et stimule les adaptations recherchées.
Que l’objectif soit la force maximale, l’hypertrophie ou la puissance explosive, intégrer le CAT dans sa programmation représente un levier majeur pour progresser. Si vous avez besoin d’aide pour l’appliquer correctement à votre entraînement, l’accompagnement par un coach sportif en street lifting peut faire toute la différence.
📚 Références bibliographiques :
[1] https://www.mtrigger.com/motor-unit-recruitment-biofeedback-in-rehabilitation/
[2] Jones, M. T. (2014). Effect of compensatory acceleration training…
[3] Pareja-Blanco, F., et al. (2014). Effect of movement velocity during resistance training…
[4] González-Badillo, J. J., et al. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains…
[5] https://www.linkedin.com/posts/lucas-guign%C3%A9-1a8b33207_compr%C3%A9hension-de-la-relation-force-vitesse-activity-7168265489826136065-jqzz/?originalSubdomain=fr
