Tous les programmes ne sont pas égaux. Avec le nombre de variables énormes qui peuvent le composer, c’est plus que crucial de comprendre les principes de base qui vont faire la différence entre une bonne et une mauvaise programmation.
Avant de plonger dans la théorie, si tu cherches un plan d’action structuré, découvre notre approche du programme de street lifting et demande ton programme gratuit pour démarrer.
📈 1. La Surcharge Progressive
La surcharge progressive va être l’augmentation du stress créé. 💪 Le but final est de « forcer » le corps à s’adapter en lui en demandant plus au fur et à mesure des séances, des mois, des semaines.
Elle peut être créée par une augmentation du volume.
📊 Qu’est-ce que le volume ?
Pour résumer ce qu’est réellement le volume, c’est plutôt simple : C’est la quantité de travail effectuée lors d’une séance, d’une semaine, d’un mois de travail.
Plusieurs manières de mesurer simplement ton volume : tu peux te référer uniquement à ton nombre de séries globales par muscle (souvent utilisé en musculation).
Ou, pour être plus spécifique, plutôt parler en « mouvement » et ajouter à ce calcul de série une notion de charge déplacée (le tonnage), avec une formule simple que tu appliqueras à chaque mouvement :
Volume = Séries × Répétitions × Charge
Par exemple : 4 séries de 8 répétitions à 80 kg = 4 × 8 × 80 = 2 560 kg de volume total.
Pour simplifier les choses, on ne prendra pas le poids du corps en compte, mais c’est aussi tout à fait possible de l’intégrer pour plus de précision, ce qui peut être intéressant sur les mouvements de tirage où le poids du corps a une importance d’autant plus grande. On l’intégrera à la « charge » du calcul précédent.
Ce calcul résume la plupart des paramètres qui vont te permettre d’appliquer cette surcharge progressive.
⚠️ EN THÉORIE…
Parce que le tonnage est très efficace en musculation, en bodybuilding car la structure va peu différer, donc c’est assez fiable comme manière d’estimer les progrès. En force, plus tu vas aller vers la spécificité, plus ton tonnage sera bas, pourtant tu soulèves plus lourd. Si tu veux gérer ton volume de manière simple et efficace, utilise ton nombre de séries par mouvement.
⚖️ L’augmentation de la charge
La surcharge progressive pourra être aussi appliquée directement à la charge déplacée. Pour faire très simple : si tu es capable de déplacer dans les mêmes conditions une charge de 50 kg sur 10 répétitions maximum, et que quelques semaines après, dans les mêmes conditions, tu es capable de déplacer 60 kg sur 10 répétitions, ou 50 kg sur 15 répétitions, tu as progressé et tu as réussi à appliquer une surcharge progressive qui a forcé ton corps à s’adapter et à évoluer en conséquence.
Faire plus, faire mieux, mais intelligemment. 💡
🎯 2. La Spécificité
La spécificité est un paramètre souvent sous-coté, et très peu utilisé comme une variable de l’entraînement. Pourtant, il joue un rôle plus que crucial dans la construction d’une bonne programmation.
La spécificité signifie que les adaptations sont directement liées au type d’entraînement effectué. Donc, pour progresser dans un mouvement ou une compétence en particulier, l’entraînement doit reproduire de près les exigences de ce mouvement.
Par exemple, en street lifting, l’objectif est de soulever des charges maximales au muscle-up, au dips, aux tractions et au squat pour une seule répétition (1RM) dans des conditions de compétition. 🏆
On distingue donc la période OFF SEASON (environ 3 à 6 mois d’une compétition) et la PRÉ COMP (la préparation à la compétition). Voici comment la spécificité change, en prenant l’exemple du squat :
| 🗓️ Phase | Objectif Principal | Exemple de Programmation (Squat) |
| OFF SEASON | Construire la capacité de travail, cibler les points faibles. | – 2 séances de squat. – Volume plus élevé (ex: 5-10 reps). – Utilisation de variations (ex: Tempo squat). – Exercices accessoires (ex: Hack squat). |
| PRÉ COMP | Transformer la capacité en force maximale (1RM), simuler la compétition. | – 3 séances de squat (plus de fréquence). – Squat lourd et spécifique (ex: Top sets, 2-4 RM). – Variation ciblée (point faible/fort). – Squat de récupération (ex: High bar). |
L’idée est que le hack squat (utilisé en off season) et la capacité de travail qu’il a créée servent à être transformé progressivement en 3ᵉ squat lors de la pré-compétition.
Dans l’agencement, ton squat principal (le plus spécifique) doit être effectué après le squat tertiaire (High bar), plutôt qu’après le squat secondaire, pour que la séance soit la plus utile possible, et que ta forme soit au rendez-vous.
Garde en tête que les formats secondaire et tertiaire sont là pour te préparer et sublimer ton format principal. Si tu mets une variation qui a pour but d’améliorer un point technique, tu dois t’en servir sur ton squat principal pour qu’il en soit magnifié.
😴 3. La Gestion de la Fatigue
La gestion de la fatigue consiste à équilibrer le stress de l’entraînement avec la récupération afin d’éviter une fatigue excessive qui pourrait nuire à la performance ou augmenter le risque de blessure.
Cela inclut des stratégies comme les semaines de décharge (deloads), les jours de repos, et l’ajustement du volume ou de l’intensité en fonction de l’état de préparation individuel.
Ces stratégies sont simples à mettre en place. Une décharge planifiée à l’avance permet d’organiser la gestion de la fatigue au sein d’un bloc d’entraînement. Cependant, une décharge auto-régulée peut s’avérer plus efficace en cas de pics de fatigue imprévus, en offrant une approche plus individualisée et réactive. 🧘
👤 4. L’individualisation
L’individualisation consiste à adapter un programme d’entraînement aux caractéristiques propres d’un athlète, telles que ses objectifs, son niveau d’expérience, sa capacité de récupération et son mode de vie.
Cette approche permet d’optimiser les progrès en répondant à des besoins spécifiques, plutôt qu’en s’appuyant sur un plan universel.
Par exemple :
- 🧑🎓 Un étudiant avec une grande flexibilité sur son temps d’entraînement pourra avoir la capacité de s’entraîner 4 à 5 fois par semaine, 2 à 3h, sans problèmes si son alimentation, son sommeil et son hydratation sont optimaux.
- 👨👩👧 Un père de famille (comme votre serviteur ici présent), disponible uniquement les matins pendant 1h à 1h30, n’aura pas les mêmes contraintes et donc pas du tout le même plan d’entraînement au final. Il faudra être plus intelligent dans l’utilisation de ces 1h30 pour maximiser leur intérêt et aller à l’essentiel : maximum de gains avec un minimum de temps passé.
⏱️ L’exemple du SUPERSET pour optimiser le temps
On pourra par exemple lui organiser ses exercices de renforcement pour qu’il puisse les exécuter en SUPERSET avec ses exercices de compétition (exemple : squat en SUPERSET avec du tirage poulie haute), ou en SUPERSET entre les exercices de renforcement eux-mêmes (exemple : curl biceps en SUPERSET avec des extensions triceps).
Une façon assez simple de savoir si vous êtes prêts pour enchaîner votre deuxième exercice composant le SUPERSET, va être : êtes-vous encore essoufflés ?
- 😤 Si oui, prenez un léger repos pour avoir une série efficace.
- 😌 Si non, vous pouvez enchaîner.
Ça va permettre de vous auto-réguler et de maximiser le temps passé à la salle. Il en existe beaucoup, mais l’idée mère est d’utiliser votre temps de la manière la plus efficace possible.
🔀 5. Les Variations
La variation des exercices consiste à intégrer différents mouvements ou variantes des principaux lifts afin de développer certains groupes musculaires, corriger des points faibles et réduire le risque de blessures par surutilisation.
Elle permet également de maintenir les progrès sur le long terme et de favoriser l’engagement en introduisant de nouveaux stimuli dans un programme structuré.
Gardez en tête que les variations ne sont pas une excuse pour manquer de focus interne. Une variation effectuée sans aucune intention n’aura pas les répercussions espérées sur vos mouvements de compétition par la suite.
👉 Exemple : si vos quadriceps vous limitent énormément sur le squat, ajouter du front squat ou du squat high bar est une solution très intéressante.
🏁 Un équilibre complexe
Tous ces paramètres ne sont pas à prendre individuellement, mais sont les éléments d’un grand tout. Chacun d’eux doit être compris et adapté pour correspondre au maximum à votre profil. Si cet équilibre vous semble complexe à atteindre seul, l’aide d’un coach sportif en street lifting peut être précieuse.
Tu veux passer à la vitesse supérieure, comprendre et appliquer tous ces paramètres avec un plan clair, précis, et gagner des mois sur ta progression ?
